איך לשמור על כושר בקיץ חם?

כשבחוץ חם ודביק, הדבר האחרון שמתחשק לעשות זה להתאמן. אך דווקא אחרי השומנים שנאספו במשך החורף חשוב להתאמן. אם רוצים לשמור על כושר בקיץ חם מומלץ לשים לב למספר דברים בסיסיים שיקלו על האימונים:

כתבה בשיתוף אייקון פיטנס – https://iconfitness.co.il/ 

  • לשתות, לשתות, לשתות  – ככל שחם יותר הסיכוי להתייבשות גבוה יותר, גם אם אחוזי הלחות גבוהים. כאשר מאבדים נוזלים כתוצאה מיובש, מהזעה וכד', זה משפיע על הגוף, ובעיקר מרגישים תחושה של עייפות. באופן כללי בקיץ צריך לשתות הרבה במשך היום. אך לפני אימון חשוב להקפיד על כך באופן מיוחד. מומלץ שעה-שעתיים לפני אימון לשתות לפחות ליטר מים, ובמהלך האימון, לשתות כל 15-20 דקות.
  • לקרר את הגוף – אם מתאמנים בחדר כושר, אין בעיה כזאת מאחר ובכל חדר כושר מפעילים מזגן כך שהאוויר ב"אופן טבעי" קריר ואין צורך לקרר את הגוף מעבר לכך. אך במידה ומחליטים להתאמן בחוץ, יש לקרר את הגוף. אחת הדרכים הפשוטות לעשות זאת היא להשתמש ב"מגבת קירור" – להרטיב מגבת במים (עדיף קרים), לסחוט אותה ולהניח על הצוואר לדקות ספורות, להוריד, ולהמשיך באימון.
  • משקאות אלקטרוליטיים – כאשר מזיעים הגוף מאבד אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן וסידן. באימון מאומץ ובהזעה מוגברת יש לשער שהגוף מעט יתרוקן מהם. הדרך הפשוטה להחזיר אותם היא לשתות תוך כדי האימון משקאות אלקטרוליטיים. יש מאמנים שמעדיפים להמליץ למתאמנים שלא לשתות משקאות אלו תוך כדי האימון, אלא מים בלבד, ולאזן את הגוף לאחר האימון עם תזונה מתאימה, כמו לדוגמה הגדלת כמות חלבון ביחס של 1:4 לכמות פחמימות – כדי לעזור חידוש מאגרי הגליקוגן בגוף. בכל מקרה חשוב להוסיף לגוף אלקטרוליטים בדרך שתבחרו.
  • לבנות תוכנית מתאימה – כאשר מתאמנים בחדר כושר כשחם בחוץ, אין עניין – אפשר להמשיך את תוכנית האימונים הרגילה, מאחר והמרחב ממוזג ולגוף אין תחושה של התחממות יתר. אך אם מחליטים בכל זאת להתאמן בחוץ גם כשחם, חשוב לבנות תוכנית אימון מתאימה שתיקח בחשבון את סוג הפעילות, שמתאים לסוג המרחב. סוגי פעילויות יכולים להיות: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, טיפוס ועוד; סוגי מרחבים יכולים להיות: הים וחוף הים, פארקים, טבע או מסלולים אורבנים.

יש להתאים את התוכנית בהתאם ולא לשכוח להוסיף את האלמנט של שעות הפעילות שגם הם צריכות להיות מותאמים לאימון.

  • לבוש מתאים – כל אימון כושר כאשר חם, בין אם הוא קורה בחדר כושר או בחוץ, מומלץ לעשות בלבוש קל מאד ומנדף. אם מתאמנים בחוץ – לוודא שצבע הבגדים יהיה בהיר ולא כהה.
  • לא לשכוח קרם הגנה – המלצה זו אינה רלבנטית כאשר מתאמנים במבנה סגור, אלא לאימון באוויר הפתוח. כשחם יש קרינה חזקה, גם אם בחרתם להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות לאחר זריחת השמש או בשעות הערב המאוחרות לפני שקיעתה. שימו קרם הגנה. שכבה דקה תהיה מספיקה בשעות הקצה, ושכבה עבה יותר בשאר שעות היום.
  • היו קשובים לגוף – אחד מהדברים החשובים כשמתאמנים בכלל, וכשחם בפרט, זה לדעת את גבולות הסיבולת של הגוף. הקשיבו לגוף, שימו לב לתגובות שלו. אם מרגישים סחרחורת, בחילה או עייפות קחו פסק זמן או אפילו היו אמיצים והפסיקו את האימון. לא תמיד הראש מרגיש עומס חום; הגוף כן.
הישארו מחוברים
עדכונים אחרונים